Top 10 bài khởi động trước khi chơi tennis

Dù bạn là người mới hay chơi tennis lâu năm, một chuỗi khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể sẵn sàng bước vào trận đấu một cách tự tin và an toàn. Chấn thương vai, cổ tay, đầu gối hay căng cơ lưng đều có thể được phòng tránh nhờ 10 động tác khởi động bài bản sau đây.

Cùng Wilson bắt đầu từ phần trên cơ thể xuống dưới, đảm bảo từng nhóm cơ, từng khớp đều được “đánh thức” đúng cách trước khi bạn bước vào sân.

1. Xoay khớp cổ làm mềm cột sống cổ

• Thời gian: 1 phút

• Tác dụng: Làm dịu vùng cổ, giúp xoay đầu quan sát bóng linh hoạt hơn

• Động tác: Đứng thẳng xoay cổ thật chậm, 5 lần mỗi chiều. Sau đó nghiêng đầu sang trái - phải, trước - sau để kéo giãn nhẹ nhàng vùng gáy

2. Xoay khớp vai, khuỷu tay, cổ tay

• Thời gian: 2 phút

• Tác dụng: Giảm căng thẳng ở khớp tay, hỗ trợ vung vợt linh hoạt và ổn định

• Động tác:

- Xoay vai thành vòng tròn lớn theo vòng tròn, 10 lần xuôi và ngược chiều kim đồng hồ

- Gập cánh tay lại và xoay khuỷu tay 10 lần mỗi chiều

- Nắm nhẹ bàn tay, xoay cổ tay tròn theo cả hai chiều

Xoay khớp vai - khuỷu - cổ tay hỗ trợ vung vợt linh hoạt và ổn định

3. Xoay hông làm nóng lưng dưới và eo

• Thời gian: 1 phút

• Tác dụng: Tăng linh hoạt khi xoay người, giảm nguy cơ đau lưng dưới

• Động tác: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông hoặc giơ ngang. Xoay người theo chiều kim đồng hồ, lưu ý giữ hông cố định. Thực hiện 15 - 20 lần

4. Đá chân thẳng giãn cơ đùi sau

• Thời gian: 2 phút

• Tác dụng: Giảm căng cơ đùi sau, cải thiện độ dài sải bước khi di chuyển

• Động tác:

- Đứng thẳng, đá chân phải thẳng về phía trước đến ngang hông, lặp lại 10 lần

- Làm tương tự với bên chân trái

Đá chân thẳng giúp cải thiện độ dài sải bước khi di chuyển

5. Knee-up (nâng gối cao)

• Thời gian: 30 giây x 2 lượt

• Tác dụng: Làm nóng hông, cải thiện độ linh hoạt thân dưới

• Động tác: Đứng thẳng nâng gối cao hết mức có thể. Giữ lưng thẳng, chuyển động nhanh và đều

6. Butt kick (chạm gót vào mông)

• Thời gian: 30 giây x 2 lượt

• Tác dụng: Làm nóng cơ đùi trước và mông, tăng lưu thông máu đến chân

• Động tác: Chạy tại chỗ, dùng gót chân chạm vào mông. Di chuyển đều nhịp và nhẹ nhàng

Tham khảo ngay Giày tennis nam - nữ để tập tennis

7. Side shuffle (bật bước ngang)

• Thời gian: 2 phút

• Tác dụng: Mô phỏng chuyển động ngang khi thi đấu tennis, tăng độ ổn định thân dưới
  Động tác: Bật bước sang trái 4–5 bước, sau đó bật ngược lại sang phải. Giữ trọng tâm thấp, đầu gối hơi chùng, lưu ý giữ lưng thẳng khi thực hiện

8. Jumping jack (nhảy dang tay chân)

• Thời gian: 1 phút

• Tác dụng: Làm nóng toàn thân, tăng nhịp tim và sự tỉnh táo

• Động tác: Bật nhảy đồng thời dang rộng tay chân, sau đó khép lại. Lặp lại liên tục trong 60 giây.

9. Shadow swing (vung vợt không dùng bóng)

• Thời gian: 2 phút

• Tác dụng: Làm nóng nhóm cơ sử dụng trong cú đánh thật

• Động tác:

- Giữ vợt và vung thuận tay - trái tay như khi đánh thật

- Có thể kết hợp thêm split-step nhỏ trước mỗi cú vung để tăng nhịp chân
 

Tham khảo ngay Cách chọn vợt tennis phù hợp để hạn chế chấn thương khi lên sân

10. Nhảy dây nhẹ (không bắt buộc)

• Thời gian: 2 phút

• Tác dụng: Tăng nhịp tim, hỗ trợ phản xạ bàn chân và độ bật

• Động tác: Nhảy dây chậm, đều nhịp, ưu tiên tiếp đất nhẹ bằng mũi chân. Nếu không có dây, bạn có thể mô phỏng động tác bằng tay không.

Kết luận

Khởi động đúng không chỉ giúp bạn tránh chấn thương, mà còn giúp cảm giác đánh bóng tốt hơn ngay từ những pha chạm vợt đầu tiên. Hãy biến 10 - 15 phút khởi động này thành thói quen trước mỗi buổi tập, để cơ thể bạn được chăm sóc đúng cách trước khi thi đấu hết mình nhé!